التغذية الرياضية

مجمعات الابتنائية

ارفع المزيد من الوزن ، وتناول الكثير من البروتين - احصل على عضلات كبيرة. الأمر بسيط ، أليس كذلك؟ لسوء الحظ ، لا. مع أي حمولة ، سيتوجب عليك عاجلاً أو آجلاً مواجهة تأثير الهضبة. ويمكن أن المكملات الرياضية منع هذا. ولكن إذا سارع أحدهم إلى الاعتقاد بأن المكملات الرياضية تعد بمثابة معجزة من هذا القبيل ، والتي تنمو منها العضلات بنفسها ، فإننا نسارع إلى إحباط. Sportpit بدون دروس حتى العرق السابع لن ينجح. قبل التسرع في المتجر وإعطاء الكثير من المال للتغذية الرياضية ، من المهم البدء في التسجيل في صالة الألعاب الرياضية ، وتطوير برنامج تدريبي فعال مع المدرب.

ما تحتاج لمعرفته حول العضلات

يوجد نوعان من ألياف العضلات في جسم الإنسان. الألياف من النوع الأول ، فهي حمراء ، مؤكسدة أو بطيئة ، تساعد الرياضي على أداء تمارين التحمل. الألياف من النوع الثاني (المعروف أيضا باسم سريع ، أبيض أو تحلل) هي أكبر ، هي المسؤولة عن قوة وقوة العضلات أثناء تدريب القوة. تعتبر العضلات المتطورة من النوع الثاني مهمة في الرياضة مثل كمال الأجسام ، ورفع الأثقال ، ورفع الأثقال ، وفنون الدفاع عن النفس ، وكذلك للركض لمسافات قصيرة.

من أجل التسبب في نمو خلايا من النوع الثاني ، من المفارقات ، من الضروري إتلافها. ويتم ذلك من خلال ضغوط القوة الشديدة. ولكن بالنسبة لعملية النمو ، هناك حاجة أيضًا إلى خلايا الأقمار الصناعية الموجودة خارج العضلات. في ظل الظروف العادية ، تكون خلايا القمر الصناعي في حالة راحة. ولكن بعد تمارين القوة ، عندما تُصاب الألياف ، تبدأ الخلايا في التكاثر بسرعة ، ثم تنتقل إلى المناطق المتضررة و "تعالجها" لاستعادة الصدمة المجهرية. في وقت لاحق ، عضلات أقوى وأكبر تنمو.

هذه هي العملية في الجسم الحي. لكن العلماء طوروا مكملات خاصة تجعل نمو العضلات أكثر وضوحًا وليس بطيئًا. نحن نتحدث عن الأدوية المنشطة التي تسرع نمو أنسجة العضلات ، والتي تؤثر على أنظمة التغذية الهرمونية والطاقة في الجسم.

ما هي المجمعات الابتنائية

مجمعات الابتنائية هي جميع المكملات الرياضية التي تسهم في زيادة العضلات. هناك رأي مختلط حول فعالية هذه الملاحق. لا يتخيل بعض الرياضيين فصولاً فعالة دون استخدام الستيرويدات المنشطة ، بينما يعتقد آخرون أن هذه المكملات ليست أكثر من مجرد دعاية. من أين يأتي هذا الشك؟ هذا لأنه في سوق التغذية الرياضية ، بالإضافة إلى الأدوية عالية الجودة ، تظهر الحيل "الوهمية" بانتظام ، والتي لا تحتوي على أي شيء يمكن أن يسرع نمو العضلات. من الواضح أن هذه الإضافات لن تعطي أي نتيجة. ومن هنا جاءت خيبة الأمل.

من ناحية أخرى ، أضاف بعض أخصائيو التغذية الوقود إلى نار الخلافات ، وهو ما يذكر: جميع المواد الغذائية التي يستهلكها البشر لديها قدرات الابتنائية. فلماذا تدفع أكثر؟

من الصواب في هذا النزاع يصعب قوله بالتأكيد. ولكن من أجل التوصل إلى استنتاجات نهائية: لشراء الابتنائية أم لا ، من المهم أن نفهم المواد التي يتم تضمينها في هذا المجمع وما هي الخصائص الكيميائية الحيوية التي لديهم.

ما هي المجمعات الابتنائية

لذا ، فإن السؤال الرئيسي: "ما هو حقا تحت الاسم العام" مجمع الابتنائية "؟". وإذا اعتقد شخص ما أنه سيقرأ الآن اسمًا أو اسمين لمواد معروفة (أو غير معروفة) ، فهو مخطئ جدًا.

في مجمعات الابتنائية ، عادة ما يتم الجمع بين إضافات من مجموعات مختلفة. المجمعات عادة ما تشمل:

  • مكملات البروتين.
  • الأحماض الأمينية
  • الكرياتين.
  • الفيتامينات.
  • المواد المضادة للاكسدة.
  • الأحماض الدهنية الأساسية.

وبالمناسبة ، هذه هي المواد الأكثر أمانا لاكتساب كتلة العضلات.

بالإضافة إلى هذه المواد ، يمكن أن تكون المستحضرات الهرمونية في قائمة مكونات مركب الابتنائية:

  • المنشطات.
  • هرمون النمو.

تعتبر هذه المواد أقل أمانًا ، ولا يواجه جميع الرياضيين خطر "الجلوس" على المكملات الهرمونية. ومن بين المكونات المحايدة للمجمعات المنشطة ، يتم استدعاء الكافيين ومقتطفات بعض النباتات في أغلب الأحيان. والآن - بمزيد من التفاصيل حول هذه المكونات.

ملاحق البروتين

البروتينات هي بلا شك أفضل مكمل لبناء العضلات. بدون هذا المكون ، لا يمكنك إنشاء عضلات جميلة. البروتين هو في الأساس مجمع من الأحماض الأمينية. والأحماض الأمينية هي لبنات بناء العضلات. بدون كمية كافية من البروتين ، لن يتمكن الجسم من النمو ، ويبدأ ضمور العضلات.

على الرغم من أن جميع الأطعمة تقريبًا تحتوي على البروتين ، فإن مصل اللبن والبيض والحليب وبروتينات الصويا مفيدة للغاية (وغالبًا ما يتم تضمينها في المكملات) للرياضيين. أنها تختلف في التكوين ، والقيمة الغذائية ، والأهم من ذلك للرياضيين ، ومعدل امتصاص الجسم. مصل اللبن هو أسرع بروتين (لن يحتاج الجسم إلى أكثر من ساعتين لهضم هذا المنتج) ، والكازين هو الأبطأ من حيث امتصاص الجسم (يتم هضمه حوالي 7 ساعات).

بروتين مصل اللبن

مكملات بروتين مصل اللبن هي الأكثر شعبية ودراسة جيدة. بروتين مصل اللبن هو مشتق من منتجات الألبان ، ولكن مع قليل من اللاكتوز أو بدونه. يوفر هذا الملحق مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية ، بما في ذلك الأحماض غير الأساسية وغير الأساسية. لنمو العضلات الفعال ، من الأفضل تناول هذا البروتين سريع المفعول من 10 إلى 15 دقيقة بعد تمرين القوة.

الكازين

الكازين ليس مادة سيئة لبناء العضلات ، لكنه لا يعمل مثل بروتين مصل اللبن. مثل بروتين مصل اللبن ، بروتين الكازين micellar هو بروتين غير مشوه موجود أيضًا في اللبن. لكن الكازين يهضم ببطء أكثر. من الأفضل استخدامه قبل الظهر (للحصول على كمية ثابتة من الأحماض الأمينية في الجسم) وفي وقت النوم (عندما تحدث أكثر عمليات استعادة العضلات نشاطًا).

بروتين الصويا

يتم الحصول على بروتين الصويا حصرا من مصادر النبات. ينتمي هذا البروتين إلى مجموعة البروتينات بمعدل هضم متوسط. أفضل للنباتيين. ميزة هذا النوع من البروتين هي تركيز عالٍ من الأرجينين والجلوتامين. وفي الوقت نفسه ، ليست بروتينات الخضار لكمال الأجسام هي الأكثر فائدة. تشير بعض الدراسات إلى أن بروتين الصويا يمكن أن يخفض هرمون التستوستيرون ، وهو أحد الهرمونات الأكثر أهمية لبناء العضلات.

بياض البيض

بروتينات البيض في شكل ملحق رياضي ، كقاعدة عامة ، بروتينات مجففة (في بعض الأحيان مع صفار) في شكل مسحوق. كبديل ، بياض البيض المسلوق مناسب.

مكملات البروتين مهمة للغاية بالنسبة لكمال الأجسام. وقد أثبتت الدراسات فعالية البروتين يهز بعد التدريب. مع هذه القائمة ، يزيد حجم الأنسجة العضلية بشكل أسرع.

ولكن حتى اتباع نظام غذائي متوازن في كثير من الأحيان لا يحتوي على كمية البروتين اللازمة للرياضيين. أغنى مصادر البروتين هي الدجاج وشرائح اللحم البقري والبيض والفاصوليا والحليب. ولكن إذا لم يتم الحصول على الغذاء من المعيار اليومي للبروتين (لبناة الأجسام ، أي حوالي 1 غرام لكل 500 غرام من وزن الجسم) ، فإن الأمر يستحق الاهتمام بالمجمعات الابتنائية التي تحتوي على البروتين.

الأحماض الأمينية

الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة (BCAAs) هي الأكثر شيوعًا في المجمعات الابتنائية. يعد مزيج الليوسين والإيسولوسين والالين مهمًا لأن هذه المواد لا يتم استقلابها في الكبد ، ولكن في العضلات. وبالتالي ، يستخدم الجسم BCAAs لإنشاء بروتين جديد أو كطاقة.

وقد ثبت علميا الأحماض الأمينية سلسلة المتفرعة للمساعدة في بناء العضلات.

الكرياتين

حول الكرياتين ، كملحق ثوري بخصائص الابتنائية ، تحدث لأول مرة منذ حوالي 15 عامًا. اليوم هو ملحق الرياضية الأكثر مبيعا. وهو مزيج من ثلاثة أحماض أمينية: أرجينين ، جليكاين وميثيونين. على الرغم من أنه يمكن الحصول على الكرياتين من الطعام (أفضل مصدر هو اللحوم الحمراء) ، يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى حصص إضافية من المادة. أظهرت التجارب العلمية أن الكرياتين قادر على الاحتفاظ بالسوائل في خلايا العضلات ، مما يزيد من حجمها.

الكرياتين يمكن أن تكون موجودة في أشكال مختلفة في مجمعات الابتنائية. الأكثر شعبية هي الكرياتين مونوهيدرات والكرياتين إيثيل استر. الكرياتين مونوهيدرات هو زعيم بين ملاحق كمال الاجسام. إنه آمن تمامًا ومتوفر وبدون آثار جانبية. الرياضيون في حاجة إليها كمصدر للطاقة. الجرعة المعتادة من المادة هي 5 غرام في اليوم ، في مرحلة التحميل - 10-20 غرام في اليوم الواحد. الكرياتين إيثيل استر هو جزيء الكرياتين تعلق على مجموعة استر. له تأثير مشابه لتأثير مونوهيدرات ، ولكنه يستخدم في جرعات أصغر (1-2 غرام).

الرابحين

في حين أن "نافذة الابتنائية" مفتوحة (وهذا بعد حوالي ساعتين من تدريب القوة) ، من المهم شرب جزء من الرابح عالي الجودة. هذه طريقة فعالة وآمنة لزيادة كتلة العضلات. ما هو السر؟ حقيقة أنه في حين أن "نافذة الفرصة" مفتوحة ، فإن BJU التي يستقبلها الجسم تدخل في العضلات ، وليس في خلايا أنواع أخرى من الأنسجة ، وأيضًا لا يتم تخزينها في صورة دهون تحت الجلد.

Polyvitamins

الفيتامينات والمعادن ضرورية للجميع ، وخاصةً لاعبو كمال الأجسام. جسم الرياضيين عرضة لفقدان أكثر نشاطا للفيتامينات والمعادن. الفيتامينات المتعددة لن تسرع نمو العضلات ، ولكن مع نقص الفيتامينات ، لا ينبغي للمرء أن يعول على تكوين الإغاثة الجميلة. بدون المعادن والفيتامينات الضرورية ، لن يتمكن الجسم من العمل بكامل قوته ، ويستغرق الجسم المرهق وقتًا أطول.

لكن الرياضيين ذوي الخبرة لا ينصحون بشراء المكملات الرياضية باهظة الثمن فقط من أجل الفيتامينات المتعددة. في أي صيدلية ، يمكنك شراء مستحضرات الفيتامينات بأسعار معقولة أكثر من sportspit.

المواد المضادة للاكسدة

هذه هي المواد التي تمتص الجذور الحرة - المركبات الخطرة على الجسم. الأكسدة الناجمة عن الجذور الحرة يمكن أن تسبب أضرارا جسيمة للجسم ، مما تسبب في العديد من الأمراض. الحالة المؤلمة ، كما تعلمون ، هي العقبة الرئيسية أمام ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في صالة الألعاب الرياضية.

البوليفينول

توجد كمية كبيرة من هذه المواد المضادة للأكسدة في الشاي الأخضر والعصائر. على الرغم من أن كمال الأجسام ، يمكن أن تكون الأجهزة اللوحية مصدرًا إضافيًا. واحدة من أقوى البوليفينول هو ريسفيراترول ، الموجود في العنب والنبيذ الأحمر.

فيتامين C و E

هذه الفيتامينات لها أيضا خصائص مضادة للأكسدة قوية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدون وظائف أخرى لا تقل أهمية في الجسم لاعب كمال اجسام. على الرغم من أنها لا يمكن أن تسمى المكونات التي تؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات.

الكاروتينات

مجموعة أخرى من المواد المضادة للأكسدة. كميات كبيرة موجودة في الخضروات. وفي المجمعات الابتنائية يتم تقديمها على شكل فيتامين أ.

الأحماض الدهنية الأساسية

توجد أحماض أوميجا 3 و 6 و 9 الأساسية الدهنية بشكل أساسي في الأسماك والمأكولات البحرية والبذور (والأهم من ذلك في بذور الكتان) والمكسرات. تعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي الأكثر أهمية ، إلى جانب أنها لا توجد في كثير من الأحيان في الغذاء (عادة فقط في الأسماك). نتحدث أيضًا عن الأحماض الدهنية التي تشكل مجمعات الابتنائية ، لا يسع المرء إلا أن يتذكر alpha-linoleic (الموجود في بذور الكتان) ، eicosapentaenoic و docosahexaenoic (كلاهما موجود في المأكولات البحرية). وقد ثبت بالفعل أهمية هذه المواد لتحقيق مكاسب جماعية. عادة ما توجد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة في معظم المركبات المنشطة. إذا لم يتم تضمين هذه المواد في الملحق لنمو العضلات ، تكون كبسولات زيت السمك مناسبة كملحق.

الابتنائية الهرمونية

نعم ، يمكننا القول أن هذه هي أقوى وأسرع المواد. ستكون نتيجة استخدام الأدوية الهرمونية لنمو العضلات ملحوظة بسرعة كبيرة. لكن قد تكون رسوم هذه النتيجة المذهلة عالية جدًا. والآن لا يتعلق الأمر بالمال على الإطلاق (على الرغم من أن تكلفة هذه الإضافات مرتفعة أيضًا). الاستخدام غير السليم أو تعاطي المنشطات الهرمونية يمكن أن يكون له عواقب مختلفة - من المشاكل الصحية الخطيرة: إلى الإعاقة وحتى الموت.

المنشطات

تعتبر المنشطات مكملات غير آمنة لاكتساب كتلة العضلات. المنشطات الابتنائية لديها الكثير من الآثار الجانبية ، بما في ذلك العدوانية ، حب الشباب. نعم ، الأدوية التي تحتوي على المنشطات تعطي نتائج أسرع. لكن "النتيجة السريعة" هي ، كقاعدة عامة ، خطر كبير على الجسم. والأوتار والأربطة ، التي ليس لديها وقت "للتكيف" مع زيادة العضلات ، عادة ما تعاني أولاً.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن نفهم أن المنشطات هي ما يسمى معجلات نمو العضلات. ماذا يعني هذا؟ فقط حقيقة أن تناول المنشطات أمر ممكن (أو أفضل من المسموح به) فقط عندما يتم ملاحظة نمو العضلات نفسه. إذا لم تنمو أنسجة العضلات ، فلن يكون هناك تدريبات قوية مدروسة بشكل صحيح ، وبالتالي فإن تناول المنشطات سيكون خطيرًا.

و اكثر ينصح رافعو الأثقال المحترفون المبتدئين بالبدء في تعلم كيفية بناء العضلات دون "الكيمياء". إذا كان المبتدئ غير قادر على تحقيق النتائج بدون "مساعدين" ، فإن المنشطات لن تساعده أيضًا. هذه ليست حبة سحرية ، ولكن مكبر للصوت من النتائج الحالية.

هرمونات النمو

أي مكملات هرمونية تحمل خطرا محتملا على الجسم. تأثيرها يشبه آثار المنشطات. العديد من رفع الأثقال الذين يهتمون بصحتهم لا يقبلون استخدام المنشطة التي تحتوي على هرمون النمو.

كافيين

ويمكن ملاحظة هذا الملحق في العديد من المجمعات الابتنائية. ولكن هناك رأي مفاده أنه لا يجعل الابتنائية إما أسوأ أو أسوأ. هذه المادة لها خصائص حيوية. كجزء من مجمع ما قبل التمرين ، يعطي الكافيين قوة إضافية لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، في المساء ، تناول الابتنائية التي تحتوي على الكافيين لا يستحق كل هذا العناء ، لأنها تعطل النوم. يجب ألا تتجاوز جرعة الكافيين اليومية 400 ملغ ، وهو ما يعادل 4 أكواب من القهوة. من المهم علاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب الأخرى بحذر من مجمعات الابتنائية بالكافيين.

ملاحق الابتنائية الأعلى

المكملات الغذائية الأكثر شعبية المستخدمة من قبل لاعبو كمال الأجسام كمجمعات الابتنائية سميت أعلاه. ولكن من بينها قائمة أعلى من المواد ، والتي يعطي تأثير أقوى تأثير. ما هي هذه المواد ولماذا يختارها الرياضيون؟

الكرياتين

نعم ، ومرة ​​أخرى نتحدث عن هذا الملحق. الشيء هو أن الكرياتين هو في الواقع عنصر رئيسي في كمال الأجسام. كل من رفع الأثقال ورفع الأثقال للمبتدئين يحبون هذا الملحق. بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية أو "الخبرة" في صالة الألعاب الرياضية ، فإن الكرياتين سيعطي دائمًا النتيجة المتوقعة في شكل راحة جميلة.

بيتا الانين

حتى الأشخاص البعيدين عن رفع الأثقال يعرفون أن أي غذاء لأي لاعب كمال أجسام يحتوي دائمًا على لحوم الدواجن. وكل هذا لأن هذا المنتج غني للغاية بحمض الأمينية بيتا ألانين. دون الخوض في جميع العمليات الكيميائية الحيوية الناجمة عن هذا الحمض الأميني في الجسم ، يمكن القول ببساطة أكثر. هذا الملحق يحسن أداء العضلات ويعزز نمو العضلات.

بروتين مصل اللبن

هنا ، ربما ، ليست هناك حاجة لشرح الكثير ، خاصة وأن الكثير قد قيل بالفعل حول مدى فائدة أنواع مختلفة من البروتين ، بما في ذلك مصل اللبن.

BCAAs

من بين 20 من الأحماض الأمينية ، تعتبر BCAAs (لوسين ، فالين ، إيسولوسين) أساسية للرياضيين. ربما تكون هذه هي أفضل المكونات الطبيعية لتسريع عملية التمثيل الغذائي في العضلات وإصلاح وزيادة الأنسجة. نقص الأحماض الأمينية هو وسيلة سريعة لتحطيم بروتين العضلات.

الجلوتامين

الجلوتامين هو عنصر مهم على قدم المساواة. هذه المادة تزيد من عتبة التحمل ، وتساهم في تدريب أطول ، وتسمح للرياضي برفع حمولة أثقل. ولكن الأهم من ذلك بالنسبة لبناة الأجسام ، أن الجلوتامين ينشط إنتاج هرمون النمو ويسرع في استعادة العضلات.

ZMA

إنه مزيج من الزنك والمغنيسيوم و B6 ، مصمم للرياضيين. تتمثل المهمة الرئيسية لهذا الملحق في تنظيم مستويات هرمون تستوستيرون ، مما يزيد من فعالية التدريب ، وتنمو كتلة العضلات بشكل أسرع.

تريبولوس

يُعرف هذا المستخلص النباتي باسم الداعم الهرموني الذي يؤثر بشكل مباشر على كتلة العضلات والأداء الرياضي. لكن السر الرئيسي لفعالية تريبولوس مخفي في الصابونين الموجود في النبات. من أجل الحصول على النتيجة المرجوة من هذا الملحق ، يجب أن يحتوي على 40٪ من الصابونين.

سيترولين مالات

ويعتبر الملحق الأكثر الاستخفاف بها.

Citrulline هو مقدمة لأكسيد النتريك ، والتي يعتمد عليها توصيل الأوكسجين إلى العضلات. وهذا شيء مهم للغاية من حيث نمو العضلات ، وخاصة الضخ.

تصنيف مجمعات الابتنائية

إذا قمنا بتحليل التركيب الكيميائي لبعض المجمعات الابتنائية ، يمكن تقسيمها جميعًا إلى 3 فئات:

  • الغذاء (بما في ذلك البروتين والأحماض الأمينية والرابح والأحماض الدهنية وفيتامينات والمجمعات المعدنية) ؛
  • الخضروات (تحتوي على مركبات نشطة بيولوجيا ومستخلصات نباتية تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون) ؛
  • الهرمونية (هي هرمونات خارجية اصطناعية).

مع الابتنائية الغذاء ، كل شيء واضح للغاية. وفقًا لبعض لاعبي كمال الأجسام ، يطلب ببساطة من الرياضيين الكرياتين وأوميجا 3 تلقيهم في شكل ملاحق رياضية ، والمكونات المتبقية اختيارية (تتوفر مع الطعام). يعتقد أتباع هذه النظرية أن الرياضيين (خاصة المبتدئين) يمكنهم الحصول على ما يكفي من البروتين من حصة اللحوم. على الرغم من أن لا أحد يجرؤ على القول بأن مسحوق الشرب أسهل وأسرع. ولكن هناك ناقص - المسحوق أغلى من اللحوم. يتم تقديم نفس الحجة حول الفيتامينات والمعادن. بالطبع ، يمكن أيضًا الحصول على أوميغا 3 من الأسماك ، ولكن يوجد واحد "لكن". لتلبية احتياجات الجسم (الآن نحن نتحدث عن لاعبو كمال الأجسام) ، سوف تحتاج إلى أكثر من مجرد الكثير. لذلك سيكون من المنطقي تناول بضع كبسولات من زيت السمك.

أما بالنسبة للمجمعات النباتية ، فغالبًا ما يتم تصميمها لتحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون. لكن يوجد هنا ملاحظة: إذا كانت الخلفية الهرمونية ضمن حدود المؤشرات الصحية ، فلن تقوم المعجزات بالمعجزة.

Forskolin ، وحمض الأراكيدونيك ، و 3،4-ديفينيل ألتيتراهيدروفوران (مادة من نبات القراص مزدوج) ، البروتوديوسكين ، مستخلص الأوريكوما longifolia ، الإيكارين ، الإكماتين ، التريبولوس ، الإكسيستيرون وغيرها في كثير من الأحيان يتم إدخالها في تكوين هذه المجمعات. حمض الأسبارتيك ، مقتطفات من الشوفان ، القفزات ، حشيشة الهر ، الحلبة ، الخشخاش البيروفي وبعض المكونات النباتية الأخرى الموجودة في الابتنائية لها فعالية غير فعالة أو أقل وضوحا.

والآن عن مجموعة العقاقير الهرمونية. هناك قاعدة غير مكتوبة في عالم ألعاب القوى: تناول المنشطات غير أخلاقي. الامتثال لهذه القاعدة أم لا هو أمر خاص للجميع. ولكن إذا كانت الرياضة بالنسبة للرياضي مرادفًا للصحة ، فلن يلجأ إلى "الكيمياء" ، على الرغم من أنه في الوقت نفسه ، سيدرك لاعبو كمال الأجسام "الطبيعيون" أنهم ليسوا منافسين في كمال الأجسام "الكيميائي".

كيفية الاستخدام

مجمعات الابتنائية ، اعتمادا على تكوين المخدرات والهدف المنشود ، يمكن أن تؤخذ قبل أو بعد التدريب ، وكذلك في أيام غير التدريب.

لبناء العضلات ، يمكنك استخدام الابتنائية من عدد الحفر الرياضية ، والجمع بينها مع المنتجات التي لها خصائص الابتنائية. نحن نقدم العديد من خيارات النظام الغذائي لتحسين نمو العضلات. ولكن هذه مجرد أمثلة ، يقوم لاعبو كمال الأجسام بإنشاء برامج أكثر فاعلية مع مدربيهم وخبراء التغذية على وجه التحديد لتلبية متطلبات أجسامهم.

خطة استخدام الابتنائية: الخيار 1

بروتين

الجرعة تختلف تبعا للنظام الغذائي ووزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان الرجل الذي يبلغ وزنه 75 كيلوغراماً ويحصل على 100 غرام من البروتين ، فيمكن تناول الـ 50 غيًا المتبقية من المصل. خيار آخر: شرب 25 غراما من البروتين في شكل بروتين يهز قبل التدريب ، و 25 غراما آخر في شكل الكازين قبل النوم.

الكرياتين

في الأيام الثلاثة الأولى من التحميل ، خذ 5 غرام من الكرياتين ، وامزجه مع سائل وكمية كبيرة من سكر العنب. مثل هذا الكوكتيل في حالة سكر 4 مرات في اليوم. بعد مرحلة التحميل ، خذ 5 غرام من الكرياتين مع السائل حوالي 30-45 دقيقة قبل التدريب.

Polyvitamins

شرب قرص واحد مع وجبة الإفطار يوميا.

المواد المضادة للاكسدة

الفيتامينات A و C و E هي جزء من الفيتامينات المتعددة. للحصول على مضادات الأكسدة الأخرى ، من المهم تناول الفواكه والخضروات وشرب الشاي الأخضر طوال اليوم.

PUFA

يمكن استكمال خطة الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة باستهلاك حبة واحدة من زيت السمك 2-3 مرات في اليوم.

جدول المدخول الإضافي المقدّر: الخيار 2

يوم التدريب
عندماماذا نأكل
9:00هز البروتين (1 مغرفة من مسحوق البروتين ولب الشوفان) ؛ الفيتامينات المتعددة.
10:00
  • لحم البقر (200 غرام) ؛
  • بروتين من 3 بيضات ؛
  • البطاطا المخبوزة / الأرز.
12: 00تدريب
بعد التدريب
  • BCAA (في كبسولات) ؛
  • هز البروتين (1 مغرفة) مع الكرياتين والجلوتامين.
14:30
  • جزء من الأرز.
  • الهليون.
  • 300 غرام من اللحم البقري.
17:00
  • بروتين من 6 بيضات ؛
  • جزء من دقيق الشوفان.
18:00
  • 200 غرام من سمك التونة / 200 غرام من الديك الرومي ؛
  • الفيتامينات.
21:00هز البروتين (1 مغرفة) مع الشوفان والجلوتامين.
أيام غير التدريب
عندماماذا نأكل
9:00
  • هز البروتين (مغرفة واحدة) مع الشوفان والجلوتامين ؛
  • الفيتامينات المتعددة.
  • BCAAs.
10:00
  • 200 غرام من اللحم البقري ؛
  • بروتين من 4 بيضات ؛
  • البطاطا المخبوزة ؛
  • الهليون.
12:00
  • هزة البروتين (نصف مغرفة) ؛
  • 250 غرام من اللحم البقري.
14:30
  • الأرز.
  • الهليون.
  • 300 غرام من اللحم البقري.
17:00
  • بروتين من 6 بيضات ؛
  • الأرز البني
18:00
  • سمك التونة (200 غرام) / الديك الرومي (200 جم) ؛
  • الفيتامينات المتعددة.
21:00
  • هز البروتين (مغرفة واحدة) مع دقيق الشوفان ؛
  • 2 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني.
  • الجلوتامين.

مخطط أخذ مركب الابتنائية: الخيار 3

عندماماكم
7:00زيت السمك1000 ملغ
الكرياتين2-3 جم
11:30الكربوهيدرات البروتين يهز1 حصة
الكرياتين5 غرام
كافيين100 ملغ (قرص واحد)
التستوستيرون الداعم (فقط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 35 عامًا)
12:30تدريب القوة45-55 دقيقة
13:30البروتين والكربوهيدرات يهز1 حصة
الكرياتين5 غرام
زيت السمك2 كبسولات
14:00غداء غني بالبروتين
16:00ارتفاع البروتين وجبة خفيفة أو هزة البروتين1 حصة
18:00العشاء
20:00هرمون النمو1 حصة
زيت السمك2 حبة

مثال على خطة السنة

أيضًا ، لزيادة الفعالية ، يمكنك تطوير خطة مدتها عام واحد لأخذ المنشطات الابتنائية. ما الذي يجب أن يبدو عليه الأمر ، ما الإضافات التي يجب تضمينها في البرنامج هو أمر متروك لكل رياضي. قد يبدو الرسم البياني عينة مثل هذا:

شهرالتستوستيرون التعزيزهرمونات النموكافيينالكرياتينزيت السمكبروتين
يناير++++
فبراير+++
مارس++++
أبريل++++
مايووقت الفراغ من جميع المواد المضافة
يونيو++++
يوليو+++
أغسطس++++
سبتمبر++++
أكتوبر++++
تشرين الثاني++++
ديسمبر+++++

بدلا من الكلمة الأخيرة

توفر مجموعة التغذية الرياضية الحديثة مئات الخيارات لمجموعة واسعة من المجمعات والمكملات الغذائية. كيفية اختيار الأفضل من هذه الوفرة ، يقرر كل شخص لنفسه ، كقاعدة ، عن طريق التجربة والخطأ. ولكن ، على ما يبدو ، لا يوجد أي مجمع آخر من المكملات الرياضية يسبب الكثير من الشكوك مثل الابتنائية. وكل ذلك لأن المصنعين عديمي الضمير في كثير من الأحيان تحت الاسم التجاري "مجمعات الابتنائية" غالبا ما تقدم المواد التي لا علاقة لها بنمو العضلات.

ومع ذلك ، حدد الرياضيون العديد من المنتجات التي تستحق الاهتمام. ها هم:

  • HyperTEST (مختبرات المحور) ؛
  • Stenandiol 3.0 (التقنيات الألمانية الأمريكية) ؛
  • المحور HT (BSN) ؛
  • تي قنبلة II (MHP) ؛
  • T-911 (معدات قانونية) ؛
  • Animal M-Stak (التغذية الشاملة) ؛
  • Virtix (Nutrex).

بالطبع ، يمكنك تحقيق النتائج المرجوة دون ملاحق رياضية ، ولكن هذه العملية ستكون أبطأ. لكن يجب ألا تتوقف عن تناول المكملات الرياضية. من المهم أن نفهم أن مجمعات الابتنائية ليست سوى ملاحق. الشيء الرئيسي في عملية نمو العضلات هو التدريب المنتظم ، التغذية السليمة والمتوازنة ، وكذلك الراحة الصحية ، والتي بدونها لا تملك العضلات الوقت الكافي للتعافي.

شاهد الفيديو: إنتشار مجمعات التسوق في العاصمة العراقية بغداد (ديسمبر 2019).

Loading...